Prodejna PLZEŇ

Navštivte stránky naší
kamenné pobočky

FITNESS & WELLNESS SHOP PLZEŇ

Do prodejny»
Logo

Prodejna OSTRAVA

Navštivte stránky naší
kamenné pobočky

FITNESS & WELLNESS SHOP OSTRAVA

Do prodejny»

Aktuality / Články


Jen „Whey Protein“ nestačí – rychlé vs. pomalé bílkoviny

07.07.2015

V tomto článku se zaměříme na zásadní fakta o tzv. „rychle a pomalu vstřebatelných“ bílkovinách. Budeme vycházet ze zajímavé vědecké studie (*1) srovnávající velmi výjimečným způsobem kasein („pomalá bílkovina“), syrovátkovou bílkovinu („rychlá bílkovina“) a jejich následný metabolický účinek. V této studii užívali zdraví jedinci plnohodnotnou dávku každého z proteinů jako jedno z jídel, načež byla následně monitorována hladina aminokyseliny L-Leucin, inzulinu a další důležité parametry.

Uvedená studie se zaměřila na sledování těchto čtyř zásadních oblastí ovlivňujících svalový růst a regeneraci:

  • Schopnost daného proteinového zdroje tlumit využívání vlastní svalové hmoty jako zdroje bílkovin pro regeneraci = potlačení procesu odbourávání vlastních tělesných bílkovin ze svalové hmoty a dalších tělesných tkání (tzv. endogenní zdroje)
  • Schopnost daného proteinového zdroje nastartovat proces tvorby bílkovin = stimulace proteinové syntézy
  • Zvýšení hladiny inzulinu
  • Rychlost oxidace/degradace bílkovin z daného proteinového zdroje = odbourávání nadbytečných aminokyselin, které tělo nevyužije pro proteinovou syntézu (převedení na odpadní formu – amoniak/močovina)

Ad1/ Schopnost tlumit odbourávání vlastní svalové hmoty jako zdroje bílkovin pro regeneraci = potlačení procesu odbourávání vlastních tělesných bílkovin ze svalové hmoty a dalších tělesných tkání (tzv. endogenní zdroje)

Zjednodušeně řečeno je pro naše tělo nejekonomičtější, pokud přednostně využívá jako zdroj bílkovin (aminokyselin) pro všechny metabolické procesy vlastní hmotu – takto dochází k nejmenším tab1ztrátám, přičemž nejzásadnějším zdrojem pro toto využití je svalová hmota tvořící 75% celkové zásoby. S nadsázkou se tedy dá říci, že tělo požírá po silovém tréninku přednostně samo sebe. Pohotovostním zdrojem bílkovin (aminokyselin) pro proteinovou syntézu jsou tak cca ze 2/3 vlastní tkáně (nezatížené svalové partie atd.). Není pak nutné zdůrazňovat, jak zásadní je utlumení tohoto faktoru pro rychlost celkové regenerace.

V rámci uvedené studie byla tedy sledována a hodnocena schopnost tlumit proces odbourávání vlastních tělesných bílkovin s následujícímvýsledkem (viz. TAB 1): po požití kaseinu (CAS) došlo k utlumení procesu odbourávání vlastních tělesných bílkovin o 34%, zatímco po požití syrovátkové bílkoviny (WP) k žádnému utlumení uvedených procesů nedošlo.

Ad2/ Schopnost nastartovat proces tvorby bílkovin = stimulace proteinové syntézytab2

Další sledovanou oblastí byla schopnost dané formy bílkoviny stimulovat proteinovou syntézu, tedy proces novotvorby bílkovin v těle nezávisle na tom, zda jsou pro to využity vlastní tělesné bílkoviny z nezatížených částí svalové hmoty a dalších tkání.

V měřené časové periodě 40 – 140 minut došlo po požití syrovátkové bílkoviny (WP) k 68%nárůstu stimulace proteinové syntézy, zatímco po požití kaseinu (CAS) došlo k 31% nárůstu. Po uplynutí uvedeného intervalu se úroveň proteinové syntézy vrátila u WP na základní hodnoty, tedy 0%, a u CAS setrvávala na cca 10% nárůstu po dobu téměř 5 hodin. Následně začala křivka klesat a po cca 7 hodinách, klesla na původní hodnoty (viz. TAB 2).

Ad3/ Zvýšení hladiny inzulinu

Hladina inzulinu v krevní plazmě byla identicky stimulována po požití obou druhů bílkovin.

Ad4/ Rychlost oxidace/degradace bílkovin z daného proteinového zdroje = odbourávání nadbytečných aminokyselin, které tělo nevyužije pro proteinovou syntézu (převedení na odpadní formu – amoniak/močovina)

Kromě tzv. pohotovostního „aminokyselinového poolu“ neexistuje v našem organismu žádné skladiště bílkovin. Bílkoviny se neustále odbourávají a znovu tvoří – jejich základním stavebnímtab3kamenem jsou zmíněné aminokyseliny. Ty aminokyseliny, které již tělo není schopno využít pro proteinovou syntézu, tedy pro tvorbu bílkovin a dalších dusíkatých látek (např. svalových struktur),  nemohou být skladovány (jako např. tuky a cukry) ani z organismu vyloučeny. Jsou proto využity jako metabolické palivo a teprve následně převedeny na odpadní formu. Opět zjednodušeně řečeno, čím méně daný protein v našem těle oxiduje, tím lépe.

Po požití syrovátkové bílkoviny (WP) došlo k nesrovnatelně výraznějšímu nárůstu oxidace oproti kaseinu (CAS). V případě syrovátkové bílkoviny (WP)  vystoupal ukazatel až na 212%. V případě kaseinu (CAS) byl nárůst výrazně nižší, cca poloviční, tedy 123% (viz. TAB 3).

Jaký tedy vyvodit z výše uvedených údajů závěr?

Je velice zajímavé, že uvedená studie patří k velmi seriózním a často prezentovaným studiím, nicméně je obvykle interpretována (zejména obchodní veřejností), vždy jen určitá její část, nikoli výše zmíněný celek. Z uvedených faktů je jasné, že obě formy bílkovin, tedy syrovátková bílkovina i kasein, mají své nezastupitelné místo vzhledem k růstu a regeneraci svalové hmoty a jednoduše k sobě po právu patří. Tak je to ostatně nastaveno „matkou přírodou“ v lidském mateřském mléce, kde je většinový podíl syrovátkové bílkoviny doplněný o menší podíl kaseinu (POZOR – nezaměňovat s mlékem kravským, kde je naopak většina kaseinu). Mimochodem, kasein z kravského mléka slouží obvykle k výrobě sýrů a syrovátka, která při jeho výrobě vzniká, byla ještě počátkem devadesátých let „odpadem“, s nímž si nikdo nevěděl rady, což je vzhledem k některým výjimečným vlastnostem této bílkoviny až neuvěřitelné. Právě tento fakt vedl v daném období k silnému tlaku tzv. „mlékárenského lobby“ a k jednostrannému prosazení kategorie „Whey proteinů“, takže v současné době máme situaci zcela opačnou. Ideální cesta je ale jako vždy „někde uprostřed“.

Pokud začneme syrovátkovou bílkovinou, její výhodou je enormně rychlá vstřebatelnost a intenzivní stimulace proteinové syntézy. Nevýhodou je naopak minimální vliv na potlačení procesu odbourávání vlastních tělesných bílkovin z nezatížené svalové hmoty, popř. dalších tělesných tkání, a v neposlední řadě to enormně vysoký stupeň oxidace, tedy degradace nevyužitých aminokyselin. To je způsobeno zejména vysokou rychlostí vstřebávání syrovátkové bílkoviny, kdy tělo není prostě schopno tento „balík“ v daném momentě využít jinak.  Proto je u syrovátkové bílkoviny naprosto kontraproduktivní zařazovat vysoké dávky, protože tělo tyto bílkoviny jednoduše odbourá jako zdroj energie. To však není vše, organizmus je totiž i dlouhodobě přetěžován dusíkatými odpadními látkami a kyselinou močovou. Syrovátková bílkovina má tedy díky své rychlosti limit, který je zbytečné díky výše uvedeným faktům překračovat. Spíše je tedy vhodné ji doplnit („podepřít“) o pomalejší zdroje bílkovin. Z výše uvedených faktů také vyplívá skutečnost, že v případě zdravého zažívacího traktu jsou zbytečným komfortem tzv. hydrolyzáty syrovátkové bílkoviny („hydra“), kde je syrovátková bílkovina předtrávena a ještě více zrychlena. V tomto ohledu jsou více inteligentním a hlavně prověřeným řešením tzv.volné formy aminokyselin, které nabízí odlišný tzv. farmakologický účinek.

U kaseinu je velkou výhodou výrazná schopnost tlumit odbourávání vlastní svalové hmoty a dalších tkání jako zdroje tzv. endogenních bílkovin, což má svůj zásadní vliv nejen po intenzivní zátěži, ale i během dne a během spánku. Další výhodou je stimulace proteinové syntézy, která není tak intenzivní jako u syrovátkové bílkoviny, ale má zase dlouhodobý až pět hodin trvající účinek. Další výhodou je nízký stupeň oxidace, tedy degradace nevyužitých aminokyselin, což je zapříčiněno pomalým vstřebáváním, kdy je tělo schopno aminokyseliny v delší časové periodě lépe využít. Nevýhodou kaseinu je naopak těžší stravitelnost, proto jsou vhodné nižší dávky, ale o tom níže. Důležité je také zmínit, že v případě kaseinu doporučujeme jednoznačně upřednostnit dražší, ale kvalitní tzv. micelární formu získávanou filtrací, před tzv. kaseináty izolovanými chemickou cestou.

Závěrem je tedy jednoznačný fakt, že oba zdroje bílkovin nabízejí možnost jedinečného synergního účinku, otázkou zůstává pouze vzájemný poměr. Ideální řešení nabízí samozřejmě směs a to v návaznosti na výše zmíněný přirozený poměr bílkovin v lidském mateřském mléce, kde je nadpoloviční podíl lehce stravitelné syrovátkové bílkoviny doplněné o kasein, jehož množství by v dané směsi (jednorázové dávce) nemělo z důvodu stravitelnosti překročit 8-10g. U syrovátkové bílkoviny je následně ideálním standardem 15g čisté bílkoviny. Uvedená kombinace by mohla nabídnout optimální parametry, které již není nutné překračovat vyššími dávkami (mluvíme zde samozřejmě o tzv. čisté, nesteroidní cestě).

Reference:

*1 Boirie Y1, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B., Laboratoire de Nutrition Humaine, Université Clermont Auvergne, Centre de Recherche en Nutrition Humaine, BP 321, 63009 Clermont-Ferrand Cedex 1, France / Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion / Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-5.

 

Autor článku: Jiří Žižlavský