Heavy Duty neboli ,, Dutáč“

20.05.2015

Všimli jste si, že v posilovně 90% cvičenců trénuje bez jakéhokoliv zlepšení? Když pomineme chemicky podpořené jedince, tak je procento zlepšujících se minimální. Jaká je příčina? Kam se vytratilo nadšení, jaké bylo vidět v dřívějších dobách? Všichni chtějí velké svaly, ale nedokáží jít za hranici selhání nebo využívají spíše stroje a kladky nežli volné váhy. Pokud jste ovšem schopni tréninku obětovat i nějakou tu bolest a klasické tréninkové metody již tolik nezabírají, popř. jste ve dlouhodobé stagnaci, vyzkoušejte trénink, který zpopularizoval Mike Mentzer a Dorian Yates. Co je k tomu potřeba? Na prvním místě je absolutní odhodlání (většina cvičenců po prvním tréninku tuto metodu zavrhne jako velmi drastickou). Na druhém to, že budete potřebovat parťáka. A na třetím je správná volba doplňků (bez nich tento trénink postrádá v podstatě smysl).

A jak se tento trénink, který bohužel i v dnešní době zavrhuje jako neúčinnou metodu mnoho borců (asi kvůli tomu, že nejsou schopni jít až do maximálního selhání) cvičí? Jde o to vyčerpat sval jak v pozitivní fázi, tak i v negativní fázi za co nejkratší čas s co nejvyšší váhou (obdobou je také trénink POWER FACTOR, ale o tom si napíšeme jindy). Mike Mentzer bohužel ke konci své kariéry ,,sklouzl“ dokonce k názoru, že k procvičení svalu stačí 1-2 série na partii. Já osobně si myslím,  že i u tohoto typu tréninku je to málo, a počet sérií bych zvýšil na 4-6 dle svalové partie. Cvičení totiž probíhá velmi specifickým způsobem. Rozdělení partií by pak mohlo vypadat třeba takto:

PO-HRUDNÍK, BICEPS

ÚT-NOHY

ST-VOLNO

ČT-RAMENA, TRICEPS

PÁ-VOLNO

SO-ZÁDA

NE-VOLNO

 

HRUDNÍK, BICEPS, BŘICHO

1.BENCHPRESS – 2 ROZCVIČOVACÍ SÉRIE po 12-15 opak. následuje – 2×6+4+2+2. Cvik cvičíme s konstantní váhou pro celou sérii – 6 opakování musíte s maximální možnou vahou odcvičit sám bez jakékoliv dopomoci, 4 opakování se cvičí v rychlém tempu s dopomocí sparingpartnera, další dvě opakování jsou v rozsahu jen 10cm dráhy (částečná opakování) a poslední 2 jsou negativní –  sparing za vás váhu zvedne a vy ji brzdíte dolů, čímž rychle snížíte váhu. Pak následuje druhá série ve stejném sledu jako první.

2.TLAKY NA ŠIKMÉ HLAVOU NAHORU S JČ – 2×6+4 stejný systém jako u prvního cviku jen s dopomocí

3.ROZPAŽOVÁNÍ NA ROVNÉ LAVICI-1x do maxima (3x snížit hmotnost a např. 6 opak., 6 ,4 , 4)

BICEPS

4.BIC. ZDVIH VE STOJI S VČ- 2×6+4+2+2- stejně jako u Benchpressu, jen pozor částečné opakování cvičíme v nejsilnější části pohybu tzn. nahoře

5.BIC.ZDVIH VE SEDĚ S JČ- 2×6+4+2+2

6.SCOTTOVKA-1x do maxima (3x snížit hmotnost a např. 6 opak, 6 ,4 ,4)

7. ZKRACOVAČKY- 200 opak. (cvičíme s přestávkami, dokud nedosáhneme požadovaného počtu)

Celý trénink by měl trvat maximálně 30 minut. Přestávky mezi sériemi by měly být minimální jen na přehození zátěží. Mike Mentzer byl i velkým zastáncem předúnavy, takže pokud chcete vyzkoušet, určitě doporučujeme. Jen by měla být pauza mezi cviky s předúnavou prakticky nulová. Potom je sval zapojen po izolovaném cviku v maximální míře. Cviky u dalších partií necháme na vás, jaké si vyberete. Jen pozor u nohou (dřep a leg press), zde se cvičí pouze snižované série. Dopomoc nebo negativní opak u těchto cviků prakticky nelze použít. Pamatujte mezi tréninky i na dostatečný odpočinek, protože pokud přijdete na trénink a vaše váhy zůstanou na stejné úrovni nebo budou dokonce nižší, váš organismus je přetrénován a je potřeba dalšího odpočinku. Není vyjímkou mezi jednotlivými partiemi odpočívat dokonce i 9 dní. Po čtyřech týdnech tréninku následuje vždy jeden týden volna, kdy právě díky odpočinku  můžete nabrat nejvíce. Osobně jsem byl s tímto tréninkem více než spokojen, protože jsem ve svých 22 letech dokázal nabrat za 8 týdnů zhruba 10 kg hmoty.

V neposlední řadě je důležitý také správný výběr doplňků. My jednoznačně doporučujeme ONE STOP EXTREME (REFLEX) 150g denně, KREATIN CREAPURE (MYOTEC) 10-15g denně – bez toho to nejde, sílu budete potřebovat a EAA (ENERGY BODY) 10 g před tréninkem a 10g po výkonu. Pro maximální efekt můžete použít i nějakou předtréninkovku jako je třeba RED MIST (BODITRONICS).

Přejeme hodně úspěchů!